L'ajustement des poids sur une haltère est une pierre angulaire de l'entraînement en force, mais le faire correctement nécessite la précision et la prudence. Que vous vous fassiez fin pour le travail accessoire ou que vous vous prépariez pour des ascenseurs à composés lourds, ce guide décompose le processus étape par étape, mettant l'accent sur la sécurité, l'efficacité et les progrès à long terme.
Quelques conseils pour utiliserhaltères
1. Stabiliser la barre: fondation de la sécurité
Avant de toucher une seule plaque de poids, assurez-vous que l'albullire est fixée dans une position stable. Utilisez un rack de puissance, squat des supports ou enrôlez un observateur pour maintenir la barre verticale. Cela empêche le basculement, protège votre espace de travail et vous garantit que vous pouvez vous concentrer sur l'ajustement des poids sans distraction.
Pourquoi cela compte: une barre non sécurisée peut rouler, provoquant le déplacement ou la chute des assiettes - une recette de blessures ou de dommages à l'équipement.
Pro Hack: Pour les poussoirs en solo, investissez dans une prise haltère ou utilisez un banc pour soutenir la barre à la hauteur de la hanche pour des changements de plaque plus faciles.
2. Retirer les colliers: la première étape critique
Les colliers (clips à ressort, verrous à levier ou colliers de serrage) ne sont pas négociables pour la sécurité. Retirez-les d'abord d'abord:
Colliers de printemps: presser les poignées et glisser vers l'extérieur.
Verrures de levier: retourner le levier ouvert et tirer vers le bas.
Colliers de serrage: tordre dans le sens antihoraire pour desserrer.
Ne sautez jamais cette étape! Les colliers empêchent les assiettes de glisser pendant les ascenseurs, en particulier pendant les mouvements explosifs comme les nettoyages ou les arrondissements.
3. Ajustement des plaques: stratégie sur la force
Ajout de poids: commencez avec des plaques plus lourdes (par exemple, 45 lb) pour centraliser la masse, en réduisant l'oscillation.
Coucher des plaques plus légères (par exemple, 10s, 5s ou 2,5s) vers l'extérieur pour les micro-ajustements.
Exemple: pour un squat de 135 lb, utilisez deux 45, deux 25 et deux 5 de chaque côté.
Supprimer le poids:
Faites glisser les plaques vers l'extérieur un par un, à partir des extrémités.
Conservez les assiettes sur la grille ou le sol - ne les laissez jamais dispersées.
L'équilibre est la clé:
Un chargement inégal détente les muscles, rejette la forme et augmente le risque de blessure.
Vérifiez les deux côtés avant de recouvrir les colliers.
4. Re-sécurisation des colliers: le contrôle de sécurité final
Serrez fermement les colliers pour verrouiller les plaques en place. Pour les barres olympiques (manches de 2 pouces), utilisez des colliers olympiques - des colliers standard de 1 pouce ne conviendront pas!
Testez la poignée: essayez de glisser légèrement une plaque; S'il bouge, le col n'est pas assez serré.
Évitez la sur-serviette: une force excessive peut endommager les colliers ou rayer la barre.
Sécurité d'abord: meilleures pratiques soutenues par des experts
Respecter les limites de poids:Barsont des capacités de charge maximales (souvent tamponnées près de la mollette centrale). Dépassant ces risques en pliant ou en claquant la barre.
Observateurs pour les charges lourdes: pour les tentatives de 1RM ou les ascenseurs presque max, un spotter stabilise la barre pendant que vous ajustez les plaques.
Inspectez l'équipement: les plaques fissurées ou les colliers usés compromettent la sécurité. Remplacez immédiatement l'équipement endommagé.
Ensembles d'échauffement: augmentez progressivement le poids entre les ensembles pour éviter les muscles choquants avec des sauts soudains.
Stratégies d'incrément de poids: adapté à vos objectifs
Ascenseurs accessoires (boucles, augmentations latérales): augmenter de 2,5 à 5 lb par côté (5 à 10 livres au total) pour éviter de trop travailler les muscles plus petits.
Ascenseurs majeurs (squat, soulevé de terre, banc): sauter 10 à 20 lb au total (5 à 10 lb par côté) pour une surcharge progressive.
Débutants: commencez par des incréments plus légers (2,5 à 5 lb) pour construire la forme et la confiance.
Des poussoirs avancés: utilisez des plaques fractionnées (1,25 lb, 0,5 lb) pour des ajustements précis à proximité des plateaux.
Conseils finaux pour la longévité
Stockez correctement les assiettes: retournez-les à des racks désignés pour éviter les trébuchements et maintenir l'organisation du gymnase.
Équipement propre: la transpiration et l'accumulation de craie peuvent corroder le métal - des barres et des plaques à bas en bas.
Investissez dans un équipement de qualité: les colliers durables et les plaques calibrées réduisent la frustration et améliorent la sécurité.
En maîtrisant ces techniques, vous transformerez les ajustements de poids d'une corvée en une partie transparente de votre formation.
N'oubliez pas: la sécurité ne consiste pas seulement à éviter les accidents - il s'agit de construire une routine durable qui vous maintient soulever pour les années à venir.
